FODMAP-dieet
Nadat ik van de internist de diagnose PDS (Prikkelbare Darm Syndroom) had gekregen, kreeg ik het advies om het FODMAP-dieet te volgen. Ik kreeg bij dit advies een geprinte lijst met uitgewerkte voedselgroepen in drie categorieën: FODMAP-rijk (rood), FODMAP-beperkt (oranje) en FODMAP-arm (groen). Handig zo’n lijst, maar ik had nog nooit van het FODMAP dieet gehoord. Ik wist niet wat het was maar had ook geen idee waar ik moest beginnen en of dit überhaupt mijn klachten weg zou nemen.
Toen ik thuis kwam ben ik dan ook meteen gaan googelen. Ik hou van overzicht en structuur en heb dan ook meteen een notitieboekje gepakt en ben gaan noteren wat ik belangrijk vond.
Ik kwam er al snel achter dat FODMAP een afkorting is voor verschillende voedselgroepen:
Fermenteerbare
Oligosachariden (fructanen en galactanen)
Disachariden (lactose)
Monosachariden (fructose)
And
Polyolen (suikeralcoholen)
De website van fodmapdieet.nl zegt dat FODMAP’s van nature zitten in voedingsmiddelen die we dagelijks eten en de basis vormen voor een gezonde voeding. Het zijn kleine moleculen (koolhydraten) die slecht of niet opgenomen worden in de dunne darm en in de dikke darm terechtkomen. Als de bacteriën in de dikke darm in aanraking komen met de FODMAP’s ontstaan er klachten als winderigheid, een opgeblazen gevoel, diarree of een verstoorde stoelgang. Als de hoeveelheid FODMAP’s geminderd wordt, ontstaan er minder klachten. Niet iedereen is hier even gevoelig voor. Ik wel, bij mij heeft dit dieet voor klachtenvermindering en inzicht gezorgd.
OLIGOSACHARIDEN
Dit zijn de suikers in producten.
Onder deze groep vallen de fructanen en de galactanen.
Fructanen zijn tarweproducten zoals brood, ontbijtgranen, pasta, groenten (waaronder uien en knoflook).
Galactanen zitten in peulvruchten zoals bruine bonen, linzen en kikkererwten.
DISACHARIDEN
Onder deze groep valt lactose, dit zit in melk van zoogdieren zoals koemelk, schapenmelk en geitenmelk.
MONOSACHARIDEN
Onder deze groep valt fructose. Fructose is een ander woord voor vruchtensuiker en zit in verschillende fruitsoorten en honing.
POLYOLEN
Deze groep bestaat uit koolhydraten die door veel mensen slecht geabsorbeerd worden. Deze groep bestaat uit producten met namen die eindigen op ‘ol’, sorbitol (E420), mannitol (E421), maltitol (E965), en xylitol (E967).
Deze stoffen zitten in sommige fruitsoorten zoals steenvruchten en verschillende groenten. Ook wordt dit in de voedselindustrie gebruikt als kunstmatige zoetstoffen. Dit zit voornamelijk in kauwgom, pepermunt en snoep. Je kunt ze herkennen aan de E-nummers die eerder genoemd zijn.
Allereerst ben ik gestart om FODMAP-arm eten in te kopen. Ik ben met de lijst die ik van de internist had gekregen naar de supermarkt gegaan en heb mijn ‘normale’ boodschappen gedaan en bij ieder product de ingrediënten gecheckt voor ik ze in mijn winkelwagentje deed. Dat was erg veel werk, en ik kwam snel tot de conclusie dat erg weinig producten binnen mijn dieet pasten. Ook heb ik alle producten in huis gecontroleerd op FODMAP’s.
Hierna kon de Eliminatiefase van start gaan! In deze fase moeten 6-8 weken alleen maar FODMAP arme producten gegeten worden om symptomen onder controle te krijgen. Ik vond dit een hele opgave omdat ik niet zo goed wist wat ik met de overgebleven FODMAP-arme producten kon maken. Ik ben daarom gaan zoeken op Pinterest waar ik erg veel heerlijke recepten tegen kwam. Karlijns Kitchen is één van de sites die veel informatie en heerlijke FODMAP-arme recepten opgeleverd heeft. Ik heb ook veel gehad aan de (betaalde) app FODMAP NL, hierin kun je een product invoeren en checken of deze FODMAP-arm is.
Na 4 weken waren mijn klachten al wel verminderd maar nog niet helemaal weg. Ik twijfelde of ik op de goede weg was en heb toen een diëtist (gespecialiseerd in het FODMAP-dieet) ingeschakeld. Ik raad dit iedereen aan. Ze vertelde me dat ik goed op weg was maar de Eliminatiefase al achter me had kunnen laten toen ik een aantal dagen klachtvrij was. Als je te lang in deze fase blijft hangen kan dit tot obstipatieklachten leiden. Ook moet je tijdens deze fase zoveel mogelijk vezelrijke producten eten en voldoende drinken. Dit had ik niet echt gedaan waardoor ik me vaak moe en slap voelde.
De diëtist gaf ook het advies om een eetdagboek met het eten en de klachten bij te houden. Dit had ik gelukkig al vanaf het begin gedaan, waardoor makkelijker was om inzicht te krijgen in de klachten die ontstonden.
Na de Eliminatiefase komt de Herintroductiefase. Deze fase mag alleen gestart worden als je klachten duidelijk verminderd zijn. Ik raad je echt aan om dit onder begeleiding van een gespecialiseerde diëtist te doen, zoals ik uiteindelijk ook gedaan heb.
In deze fase worden, afzonderlijk van elkaar, de FODMAP’s getest. Het is de bedoeling dat je in ongeveer 5 weken alle FODMAP’s hebt geprobeerd. Iedere week komt er een andere FODMAP aan de orde. Je houdt je hierbij nog steeds aan het strenge FODMAP-arme dieet.
Ik ben gestart met het herintroduceren van de FODMAP-groep lactose. Mijn diëtist had me exact de dag en de hoeveelheid voorgeschreven. De meningen zijn hier nogal over verdeeld. Zo kan het dus zijn dat mijn manier van herintroduceren niet helemaal overeen komt met wat jij hier al over gelezen of gehoord hebt.
Ik ben gestart met de FODMAP-groep lactose. Ik heb vermeld in mijn eetdagboek wat ik tot me genomen heb, de hoeveelheid en de klachten die ik hierbij ervaarde. Ook moest ik mijn klachten een cijfer geven, dit is een fijne manier van werken en heeft mij inzicht gegeven in mijn klachten. Mijn herintroductie ging als volgt:
Maandag 200 ml. normale melk (met lactose dus)
Dinsdag
Woensdag 250 ml. boeren vanillevla
Donderdag
Vrijdag 200 ml. normale melk
Ik voelde me in deze week niet fit, had krampen, was moe en moest op zaterdag erg heftig overgeven. Door het bijhouden van mijn eetdagboek en het geven van cijfers was te zien dat mijn klachten te maken hadden met de herintroductie van lactose. Ik heb dan ook samen met mijn diëtist de conclusie kunnen trekken dat ik niet goed op deze FODMAP reageer en deze voorlopig moet vermijden.
Hierna heb ik alle andere FODMAP’s (fructanen, galactanen, fructose en polyolen) op dezelfde manier geherintroduceerd. De groep fructanen, waar ook de tarweproducten onder vallen, heb ik zo lang mogelijk uitgesteld. Mijn grootste angst was dat ik ook slecht zou reageren op deze FODMAP. Helaas was dit ook het geval.
Toen ik met dit FODMAP-dieet startte had ik eerlijk gezegd gehoopt van mijn klachten af te komen, zonder daarbij aanpassingen in mijn eetpatroon te moeten maken. Helaas is dit anders gelopen. Mijn diëtist heeft uitgelegd dat ik een lactose-intolerantie en een gluten-intorantie heb. Dit was in het begin even slikken maar rekening houden met deze intoleranties valt me een stuk minder zwaar dan het FODMAP-dieet volgen. In het begin was het een zoektocht, nu is het een manier van leven. Het kan zijn dat na een lange tijd deze gevoeligheid afneemt of zelfs kan verdwijnen. Om hierachter te komen moet ik opnieuw het FODMAP-dieet gaan volgen en de beide FODMAP’s, waar ik zo gevoelig voor ben, opnieuw gaan herintroduceren. Omdat ik nu vrijwel klachtvrij ben, merk ik dat ik dit voor me uitschuif. Ik ben bang om weer ziek te worden. Toch zal ik deze stap in de toekomst moeten zetten, zodat ik duidelijkheid krijg over de mogelijke verandering van mijn klachten.